Не всеки протеин е създаден еднакво и какво трябва да знаем за оптимален прием

Колко точно важен е протеина в дневната ни диета

Името "протеин" идва от древногръцката дума protos, която значи "първи", "първоначален", "най-важен".

Протеините са строителните елементи на нашето тяло и макар да не се използват директно за енергия (освен в няколко по-специфични случаи), те имат изключително важна роля в телесните процеси.

Когато приемаме и преработваме протеин, тялото го разбива на пептиди (две или повече аминокиселини, свързани заедно), а след това на индивидуални аминокиселини. След това тялото абсорбира тези аминокиселини, преминавайки първо през черния дроб и отивайки в кръвния поток.

Аминокиселините, от своя страна, се делят на есенциални (нужни за правилната телесна функция и идващи от прием на храна) и не-есенциални (произвеждани от тялото).

Протеините са в постоянна ротация на разграждане и изграждане, което значи, че тялото има постоянна нужда от протеинов запас, за да бъде здраво и функционално. Те участват в изграждането на важни молекули като:

• ензими

• невротрансмитери

• хормони

• антитела и компоненти на имунната система

• транспортни протеини

• структурни протеини

Обикновено тялото губи повече аминокиселини, отколкото използва и това се влияе пряко от енергийния ни баланс:

• Ако сме добре нахранени и енергийните ни нужди не са високи, няма да загубим много.

• Ако сме бедно нахранени или в процес на глад, ще загубим повече.

Когато имаме нужда от повече аминокиселини, отколкото приемаме, тялото ще започне да ги търси от други места. Ще започне да разгражда мускулна тъкан, свързващи тъкани или хормони. Ако липсата продължи дълго време, тялото започва да изключва важни телесни процеси, обичайно започвайки с репродуктивната система.

За наше щастие, почти всички храни имат протеин. Тялото не е толкова взискателно, стига да има налични аминокиселини. Някои храни имат по-добър профил, други не, независимо дали са веган или от животински произход. Качеството на протеина обикновено зависи от неговия аминокиселинен профил и бионаличността - колко добре се усвоява и използва от организма.

Вид протеин	Източници	Плюсове	Минуси
Животински	Яйца, месо, млечни продукти, суроватка (whey), казеин	Имат пълен аминокиселинен профил и висока усвояемост от тялото (често над 90%)	Не са подходящи за вегани или при някои алергии и понякога дразнят корема при хора, чувствителни към лактоза
Веган	Грах, ориз, соя, коноп, боб, семена, комбинирани растителни източници	Подходящи за вегани, вегетариански, хора с алергии към млечни продукти Някои блендове или соев протеин имат пълен аминокиселинен профил	Много от тях не са пълноценни, т.е. липсват една или повече есенциални аминокиселини По-ниска усвояемост (70–85%), особено в непреработен вид
Колаген	Извлича се най-често от риба, говеждо или свинско и е структурен протеин – основен компонент на съединителната тъкан, кожа, стави, сухожилия и кости	Подпомага здравето на стави, кожа, коса и нокти	Непълен протеин, който не съдържа всички есенциални аминокиселини и не може да замести основните източници на протеин в храната. Не се усвоява за мускулно възстановяване и синтез
Желатин	Производен продукт от колаген (обикновено от кожата и костите на животни), приготвен чрез нагряване	Подпомага здравето на стави, кожа, коса и нокти Може да влияе положително на чревното здраве	Непълен протеин, който не съдържа всички есенциални аминокиселини и не може да замести основните източници на протеин в храната. Не се усвоява за мускулно възстановяване и синтез

Кой протеин е най-добър за възстановяване и мускулен растеж?

Когато става дума за възстановяване след тренировка и изграждане на мускулна маса, не всички протеини са еднакво ефективни. Животинските протеини, като тези от месо, яйца и суроватка, имат най-висока биологична стойност и усвояемост – съдържат всички есенциални аминокиселини в оптимални съотношения, което ги прави най-подходящи за мускулен растеж.

Веганските протеини, макар и ценни, често са непълноценни и с по-ниска усвояемост, освен ако не се комбинират умело (например грах с ориз). Ако начинът ви на живот изключва животински продукти, се старайте да се храните пълноценно и разнообразно, а ако ползвате протеини на прах, ориентирайте се към блендове от различни култури.

Колагенът и желатинът, от своя страна, не са предназначени за изграждане на мускули – те не съдържат достатъчно есенциални аминокиселини, но играят важна роля за възстановяване на съединителни тъкани, кожа и стави. Затова и не ги бройте в грамовете протеин в дневния си прием.

Най-добри резултати се постигат с комбинация от пълноценен протеин за възстановяване и мускулен растеж и целенасочени добавки като колаген (колаген пептиди) за стави и кожа.

Колко протеин да приемаме на ден?

Нуждите от протеин на дневна база зависят изцяло от начина на живот, нивото на активност, телесната композиция и личните цели.

Като абсолютен минимум се стремете към 1 - 1.2 г на килограм телесно тегло. Ако тежите около 60 килограма, това би било 60-72 грама протеин на ден. Това са грамове, изключително лесни за постигане и ако се храните разнообразно, вероятно нямате проблем с набавянето им.

Ако сте по-активни и/или тренирате, то стремете се да имате поне 1.6 г дневен прием на килограм телесно тегло, разпределен на порции през деня. Стремете се да имате поне 30 г протеин в първото си хранене за деня.

В случаи че гоните по-активен мускулен растеж и бързо възстановяване, нуждите ви може да стигнат 2, 2+ г на килограм телесно тегло. Но това са по-специфични сценарии и повечето хора нямат нужда от толкова много протеин на ден.

💡Въпреки популярността на високопротеиновите диети, повечето хора не се нуждаят от повече от 1.6 г протеин на килограм телесно тегло на ден, особено ако не тренират активно. Това количество е напълно достатъчно за поддържане на мускулна маса, добро възстановяване и нормални метаболитни функции. Когато приемаме прекалено много протеин без да го “изразходваме” чрез движение и тренировки, излишъкът не се складира като мускул – тялото просто го превръща в енергия, изхвърля или складира.

Затова и въпреки целия маркетинг на здравословната и нужна страна на протеина, калориите си остават калории и при прекомерен прием то отново би довело до покачване на тегло и телесни мазнини.

---

Ако смятате, че не можете да се справите сами и ви трябва по-детайлна насока, съобразена с начина ви на живот, свържете се с мен чрез формата на тази страница.

Успех! 🌿

#полезно #хранене #протеин